Las dudas más habituales sobre suplementación basada en evidencia, resueltas por nuestro equipo de farmacéuticos.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de un suplemento?
Depende del nutriente y de si había una carencia. Como orientación: con magnesio, B12 o hierro, cuando hay déficit, los cambios suelen notarse en semanas; la vitamina D tarda en torno a dos o tres meses en normalizar sus niveles en sangre; y la creatina necesita unas semanas de toma diaria para llenar los depósitos musculares.
Los complementos no tienen un efecto inmediato y la constancia es clave.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿El colágeno ayuda a la piel?
El colágeno es una proteína estructural de la piel. Hay estudios con colágeno hidrolizado, pero en la UE no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada, así que no se le pueden atribuir efectos sobre la piel.
Lo que sí está autorizado es que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel. Para la piel, lo que más cuenta es la protección solar, no fumar y una dieta variada.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿El colágeno mejora la piel y las articulaciones?
En la UE el colágeno no tiene declaraciones autorizadas para la piel ni para las articulaciones, así que no se le pueden atribuir esos efectos.
Sí están autorizadas otras: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y de la piel, y el calcio, la vitamina D y la vitamina K contribuyen al mantenimiento de los huesos. Si tienes dolor articular persistente, consulta con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿El colágeno que tomo va directamente a la piel y las articulaciones?
No. El colágeno oral se digiere en aminoácidos y pequeños péptidos, como cualquier otra proteína; no llega intacto a la piel ni a las articulaciones. Se investiga si algunos de esos péptidos tienen efectos, pero en la UE el colágeno no tiene declaraciones autorizadas.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel y de los cartílagos.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Es mejor tomar varios suplementos por separado o un multivitamínico?
Depende de cada caso. Un multivitamínico es práctico para completar la dieta en general, pero suele aportar cantidades bajas de cada nutriente. Si tienes una carencia concreta confirmada (hierro, vitamina D, B12, magnesio), puede tener más sentido un complemento específico, idealmente pautado por un profesional.
Revisa siempre que la suma de todos los complementos que tomas no supere los límites de seguridad de la EFSA.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Es seguro tomar magnesio todas las noches?
Sí, respetando la dosis. La EFSA fija en 250 mg al día el nivel máximo de magnesio procedente de complementos (sin contar el de la dieta). Puedes tomarlo a la hora que mejor encaje en tu rutina; muchas personas lo toman con la cena.
Formas como el bisglicinato suelen tolerarse bien; el óxido tiene más efecto laxante. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Es verdad que la creatina daña los riñones?
En personas sanas, no. La creatina es uno de los complementos más estudiados y su seguridad renal en personas sanas está bien documentada. La confusión viene de que eleva ligeramente la creatinina en los análisis, sin que haya daño renal.
Si tienes una enfermedad renal, no la tomes sin consultar con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Hay riesgo de interacción entre suplementos y medicación?
Sí, y es frecuente. Algunos ejemplos:
- Anticoagulantes (Sintrom, Eliquis): vitamina K, ginkgo, ajo concentrado u omega 3 en dosis altas pueden alterar el tratamiento o aumentar el riesgo de sangrado.
- Estatinas: no combinarlas con levadura roja de arroz.
- Antidepresivos ISRS: evitar hipérico, 5-HTP y triptófano en dosis altas.
- Levotiroxina (Eutirox): separar el calcio, el hierro y la soja al menos 4 horas.
- Metformina: a largo plazo puede bajar la vitamina B12; tu médico puede valorar controlarla.
Si tomas medicación crónica, consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de añadir un complemento.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Hay suplementos para la longevidad?
Ningún complemento ha demostrado alargar la vida, y la ley no permite prometerlo. Lo que sí está autorizado: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y la vitamina C, la vitamina E, el zinc y el selenio contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.
El resveratrol y la coenzima Q10 no tienen declaraciones autorizadas. La base sigue siendo el ejercicio, la dieta mediterránea, el sueño y no fumar. Más información en Longevidad y envejecimiento saludable.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿La creatina engorda?
No. Al empezar a tomarla puede aumentar algo el peso porque el músculo retiene más agua, no por grasa. Suele estabilizarse en unas semanas.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿La creatina es segura para personas mayores de 50 años?
En personas sanas, la creatina tiene un buen perfil de seguridad. La dosis de nuestra creatina es de 3 g de monohidrato al día.
Hay estudios sobre función cognitiva, pero no es una declaración autorizada. Mantén una buena hidratación y, si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿La melatonina ayuda a dormir?
La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag). Son sus dos declaraciones autorizadas en la UE y se aplican con la cantidad diaria que fija la normativa. En España, la melatonina a dosis más altas se considera medicamento.
Ayuda también mantener horarios regulares y evitar pantallas y luz intensa antes de dormir. Si te cuesta dormir de forma habitual, consúltalo con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Los antioxidantes son necesarios si ya como frutas y verduras?
Si tu dieta es rica en frutas y verduras, probablemente ya obtienes suficientes antioxidantes. Algunas personas eligen complementos cuando la dieta no llega, por ejemplo con dietas restrictivas.
Cuidado con las dosis altas: algunos antioxidantes pueden interferir con tratamientos médicos. Si tomas medicación, consúltalo antes.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Puedo tomar más cantidad si quiero notar más efecto?
No. Cada nutriente tiene un nivel máximo de ingesta tolerable fijado por la EFSA. Superarlo no aporta beneficio y puede ser perjudicial: la vitamina A en exceso puede dañar el hígado y ser peligrosa en el embarazo; el zinc en exceso dificulta la absorción del cobre; y la vitamina B6 en dosis altas mantenidas puede causar neuropatía periférica (la EFSA fija su límite en 12 mg al día).
La regla es tomar la dosis recomendada, durante el tiempo necesario.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Qué antioxidantes tienen declaraciones autorizadas?
La vitamina C, la vitamina E, la riboflavina (vitamina B2), el zinc, el selenio, el cobre y el manganeso contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo, según las declaraciones autorizadas en la UE. Frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva virgen son buenas fuentes.
Para la piel, la protección solar y no fumar son las medidas con más evidencia. Ningún complemento está autorizado para frenar el envejecimiento.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Qué diferencia hay entre un complemento alimenticio y un medicamento?
Los complementos alimenticios son productos alimenticios destinados a complementar la dieta normal, regulados por el Real Decreto 1487/2009 y la AESAN. Aportan nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.) en cantidades concentradas pero no curan, no previenen ni tratan enfermedades. Los medicamentos, en cambio, están regulados por la AEMPS, requieren ensayos clínicos de eficacia terapéutica y se prescriben para tratar patologías. Un complemento de magnesio te ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada; no es un fármaco contra los calambres.
Información orientativa. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación, especialmente si padeces patologías o tomas medicación.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
Es colágeno fragmentado en péptidos más pequeños, lo que facilita su digestión y que se disuelva mejor. En la UE no tiene declaraciones de propiedades saludables autorizadas, así que no se le pueden atribuir efectos sobre la piel, el cabello o las uñas.
La vitamina C sí contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Qué nutrientes ayudan a mantener las uñas?
El selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento de las uñas en condiciones normales, y la biotina y el zinc, al del cabello y la piel. Hay estudios con biotina en uñas frágiles, pero ninguna declaración autorizada dice que la biotina fortalezca las uñas.
Ayuda también hidratarlas y evitar productos agresivos. Si las uñas cambian de color o de forma, consulta con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Qué puede ayudarme con el cansancio durante el día?
Las vitaminas B2, B3, B5, B6, B12 y C, el ácido fólico, el hierro y el magnesio contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. El yodo, el hierro y el zinc contribuyen a la función cognitiva normal.
Ginseng, L-teanina o cafeína se anuncian para la «energía mental», pero no tienen declaraciones autorizadas para ello. Lo primero es revisar el sueño, la alimentación y la actividad física. Si el cansancio dura semanas, consulta con tu médico.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.
¿Tomar antioxidantes en pastilla previene el cáncer?
No, ningún suplemento previene el cáncer. De hecho, varios ensayos clínicos grandes (CARET, ATBC, SELECT) mostraron que dosis altas de betacaroteno, vitamina E o selenio en fumadores y personas de riesgo aumentaron paradójicamente la incidencia de cáncer de pulmón y próstata. Los antioxidantes funcionan dentro de un sistema fisiológico equilibrado: en la dieta (frutas, verduras, frutos secos) son protectores; aislados y a megadosis pueden ser proxidantes. La estrategia con mayor evidencia para prevención oncológica sigue siendo dieta mediterránea, ejercicio, no fumar y peso saludable.
Información orientativa. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación, especialmente si padeces patologías o tomas medicación.
¿Tomar multivitamínicos evita los resfriados?
Ningún complemento previene los resfriados, y la ley no permite decirlo. Las vitaminas A, B6, B12, C y D, el ácido fólico, el zinc, el selenio, el cobre y el hierro contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Un multivitamínico puede ayudar a cubrir carencias, pero la base es una dieta variada, dormir bien y moverse a diario.
Información orientativa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar suplementación si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación.