Creatina para qué sirve es una de las búsquedas más frecuentes sobre suplementación, y casi siempre va acompañada del mismo prejuicio: que es algo solo para culturistas. Es uno de los mitos más extendidos y más equivocados. La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados del mundo, con cientos de estudios publicados, y lo que se investiga sobre ella va mucho más allá del gimnasio.
Este artículo te explica con base científica qué es la creatina, qué se ha investigado sobre ella y cómo se toma.
Qué es la creatina y cómo funciona
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce de forma natural y que también obtienes de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena principalmente en los músculos, donde se utiliza para regenerar la energía durante esfuerzos intensos y breves. En términos simples: la fosfocreatina es una reserva de energía rápida para la célula.
Por eso la investigación sobre la creatina se ha centrado en el músculo y, más recientemente, también en el cerebro, que usa la misma reserva.
Creatina para qué sirve en el organismo y qué se investiga
Cuando se pregunta creatina para qué sirve, la respuesta honesta empieza por separar lo que se ha estudiado de lo que se puede prometer. Estas son las principales líneas de investigación (resultados de estudios, no efectos de ningún producto):
Ejercicio intenso. Es el campo con más estudios: la mayoría de los ensayos con creatina se han hecho en esfuerzos intensos y repetidos, como el levantamiento de pesas, los sprints o los deportes de fuerza y potencia.
Recuperación. Otra línea de investigación estudia el papel de la creatina entre sesiones de entrenamiento; sus resultados son menos consistentes.
Función cognitiva. Es la línea que más interés despierta ahora. El cerebro también usa fosfocreatina, y hay estudios que exploran la relación de la creatina con la memoria de trabajo en situaciones de fatiga mental, falta de sueño o en personas mayores. La evidencia todavía es preliminar.
Músculo y edad. A partir de los 50 años perdemos masa muscular de forma progresiva (sarcopenia), y el entrenamiento de fuerza es la herramienta con más evidencia para frenar esa pérdida. Muchos ensayos en adultos mayores estudian la creatina junto a ese entrenamiento.
Mujeres. La investigación en mujeres ha crecido mucho en los últimos años, también en la menopausia, una etapa en la que se acelera la pérdida de masa muscular. Lo contamos en creatina en la mujer.
Los mitos sobre la creatina que hay que desmontar
Buena parte de la confusión sobre la creatina viene de mitos sin base científica. Vamos a aclararlos:
«La creatina daña los riñones.» Falso en personas sanas. Décadas de estudios no han encontrado efectos adversos renales en personas con función renal normal. Quien tenga problemas renales sí debe consultar antes con su médico.
«La creatina retiene líquidos y te hincha.» Matizado. La creatina atrae agua al interior de la célula muscular, no bajo la piel. No produce el aspecto hinchado que mucha gente teme.
«La creatina es un esteroide.» Falso. La creatina es una sustancia natural presente en los alimentos. No tiene nada que ver con las hormonas ni con los esteroides anabólicos.
«La creatina es solo para hombres jóvenes que van al gimnasio.» Falso. Como hemos visto, la investigación incluye a mujeres, a personas mayores y la función cognitiva, no solo el gimnasio.
Qué dice la EFSA sobre la creatina
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado la creatina, y la Unión Europea ha autorizado algunas declaraciones de propiedades saludables para ella. Esas declaraciones exigen que el alimento aporte 3 g de creatina al día. La dosis diaria de nuestra creatina, 3 g de monohidrato, aporta unos 2,64 g de creatina, así que no las usamos.
Todo lo demás que leas sobre la creatina, en este artículo o en otros, son resultados de investigación, no efectos que un complemento pueda prometer.
Cómo tomar creatina correctamente
Una vez claro creatina para qué sirve, la pauta es sencilla y no requiere complicaciones:
Dosis. En los estudios se usan habitualmente de 3 a 5 gramos al día; en España, un complemento de creatina monohidrato puede aportar como máximo 3 g diarios. No es necesaria la «fase de carga» que se recomendaba antiguamente: lo que importa es la constancia.
Cuándo. A cualquier hora del día. Lo importante es la constancia diaria, no el momento exacto. Puede tomarse con agua, zumo o añadida a un batido.
Qué forma elegir. El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y con mejor relación calidad-precio. Las formas «avanzadas» más caras no han demostrado ser superiores. Una creatina monohidrato micronizada (200 mesh) se disuelve mejor y resulta más cómoda de tomar.
NME Creatina Monohidrato 200 Mesh es creatina monohidrato ultramicronizada, sin sabor y de fácil disolución, fabricada con criterio de pureza: 3 g al día, una cuchara medidora. También va en el Pack Biohacking Cognitivo de NME, junto al omega 3.
Conclusión: la creatina no es lo que crees
Si te preguntabas creatina para qué sirve, la respuesta es mucho más amplia de lo que dice el mito. La investigación abarca el ejercicio intenso, la recuperación, el músculo con la edad y la función cognitiva, y la creatina está entre los complementos más estudiados que existen, con un perfil de seguridad bien documentado en personas sanas. Lo que no hace es sustituir al entrenamiento, a la dieta ni al descanso.
No es un suplemento de nicho: lo que se investiga sobre ella va mucho más allá del deportista de gimnasio.
Aviso: Este artículo tiene carácter divulgativo y no constituye consejo médico personalizado. Los complementos alimenticios no son medicamentos y no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada. Consulte con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier pauta de suplementación, especialmente si padece alguna condición renal.
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