Magnesio para el cansancio: cuándo ayuda y cómo tomarlo con B6

¿Por qué el magnesio ayuda a disminuir el cansancio?

Tus células mueven la energía con una molécula, el ATP: es su «moneda» energética. Para funcionar, el ATP va unido al magnesio: su forma activa es el complejo magnesio-ATP. El magnesio interviene además en la contracción y la relajación de los músculos y en la transmisión nerviosa, sobre todo en el músculo, el corazón y el cerebro (de Baaij y cols., Physiological Reviews, 2015).

Por eso la Unión Europea, tras la evaluación científica de la EFSA, autorizó varias declaraciones para el magnesio: contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Solo pueden usarse cuando un complemento es «fuente de» magnesio, es decir, cuando aporta al menos el 15 % del valor de referencia (56,25 mg) en su dosis diaria.

¿Y la vitamina B6? Por qué van juntos

La vitamina B6, en su forma activa (piridoxal 5′-fosfato), es la coenzima de decenas de reacciones del metabolismo de las proteínas y del glucógeno, la reserva de azúcar del músculo y del hígado. Tiene su propia declaración autorizada para el cansancio y la fatiga, y además contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y a la función psicológica normal.

La combinación se ha estudiado en personas. En un ensayo publicado en PLoS ONE en 2018, 264 adultos sanos con estrés y magnesio bajo en sangre tomaron durante 8 semanas 300 mg de magnesio al día, solo o con 30 mg de vitamina B6. Los dos grupos redujeron su puntuación de estrés en torno a un 43–45 %, y en quienes partían de un estrés severo la combinación con B6 logró una mejora un 24 % mayor (Pouteau y cols., 2018). Lo que midió fue el estrés, no el cansancio. El ensayo comparó dos fórmulas activas entre sí, y la dosis de B6 que usó supera el tope que hoy fija la EFSA para tomarla a diario (12 mg).

¿Cuánto magnesio necesitas al día?

La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg de magnesio al día para los hombres adultos y de 300 mg para las mujeres (EFSA Journal, 2015). Esa cifra incluye todo lo que comes y bebes.

El magnesio está en las pipas de calabaza, las almendras y otros frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y el cacao puro. Un puñado de frutos secos, un plato de legumbres y verdura a diario suman una buena parte.

Para el magnesio de los complementos existe un nivel máximo tolerable: 250 mg al día de magnesio suplementario en adultos (Comité Científico de la Alimentación de la UE, 2001). Se refiere al magnesio elemental, no al peso del compuesto. Por encima, el efecto más habitual es digestivo: heces blandas.

¿Qué tipo de magnesio elegir para el cansancio?

El magnesio se vende unido a distintas moléculas: óxido, citrato, cloruro, bisglicinato… No hay ensayos que comparen las formas frente al cansancio: lo que cuenta es cuánto magnesio elemental aporta cada dosis y cómo te sienta. La forma cambia las dos cosas. En el bisglicinato, el magnesio va unido a la glicina, un aminoácido.

Comparamos las formas con más detalle en bisglicinato de magnesio frente a óxido y en bisglicinato frente a citrato. Si lo que buscas es descansar mejor por la noche, tienes también nuestra guía de magnesio para dormir.

¿Cuándo tomar el magnesio: por la mañana o por la noche?

No hay un horario demostrado mejor que otro para el cansancio. Lo que cuenta es tomarlo cada día, a la misma hora. Si te sienta mejor al estómago, tómalo con comida; mucha gente lo deja para la cena.

Atención si tomas medicamentos: el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos, como las tetraciclinas y las quinolonas, y de los bisfosfonatos que se usan para el hueso (NIH, Office of Dietary Supplements). Hay que separar las tomas unas horas; tu farmacéutico o tu médico te dirán cuántas en tu caso.

Cansancio de otoño: cuándo no es cosa del magnesio

La llamada astenia otoñal no es un diagnóstico. Es la sensación de cansancio que mucha gente nota con menos horas de luz y con el cambio de hora, y que en muchas personas mejora a medida que el cuerpo se ajusta.

Si el cansancio dura más de tres o cuatro semanas, si te levantas cansado aunque duermas lo suficiente o si llega con pérdida de peso, fiebre, falta de aire o tristeza que no se va, pide cita con tu médico sin esperar. Valorará si hacen falta pruebas, como una analítica, para buscar causas frecuentes como la anemia por falta de hierro o un problema de tiroides; el sueño merece una revisión aparte.

Ningún complemento sustituye a dormir lo suficiente, moverte cada día ni comer variado. Sobre esa base, el magnesio y la vitamina B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

Si decides suplementarte: qué mirar en un magnesio

• Magnesio elemental por dosis. La etiqueta debe decir cuántos miligramos de magnesio aporta la dosis diaria, no solo el peso del compuesto.
• La forma química. Bisglicinato, citrato, óxido…: aparece en la lista de ingredientes.
• La B6, sin sumar de más. Si tomas varios productos con vitamina B6, súmala: el nivel máximo tolerable en adultos es de 12 mg al día (EFSA, 2023).
• El tope de 250 mg. Entre todos tus complementos, no pases de 250 mg de magnesio suplementario al día.

En NME reunimos el magnesio y el omega 3 en el Pack Bienestar Esencial: Magnesium Bisglycinate + B6, con magnesio en forma de bisglicinato y vitamina B6, y Omega 3 EPA + DHA de alta pureza. El magnesio y la vitamina B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, y contribuyen a la función psicológica normal.

Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA) contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA; la dosis de la etiqueta (3 perlas) aporta 900 mg.

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Si prefieres solo el magnesio, lo tienes por separado: Magnesium Bisglycinate + B6.

Lo que no conviene hacer

• Tomarlo a días sueltos. El magnesio se toma cada día, con constancia.
• Sumar magnesio de varios productos. Entre todos, no pases de 250 mg de magnesio suplementario al día.
• Tomarlo a la vez que ciertos medicamentos. Algunos antibióticos y los bisfosfonatos necesitan horas de separación.
• Tapar un cansancio que no se va. Si dura semanas, primero tu médico.
• Olvidar la base. Dormir, moverte y comer variado van antes que cualquier cápsula.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio para el cansancio