Qué suplementos tomar después de los 50 (y cuáles no hacen falta)

¿Qué cambia en el cuerpo a partir de los 50?

El cambio más estudiado es el del músculo. Con los años se pierde masa y, sobre todo, fuerza; cuando esa pérdida es importante se llama sarcopenia, y el consenso europeo la define en primer lugar por la fuerza baja (Cruz-Jentoft y cols., Age and Ageing, 2019). Lo que más la frena es el entrenamiento de fuerza y comer proteína suficiente: el grupo PROT-AGE propone entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilo de peso al día a partir de los 65 años (Bauer y cols., JAMDA, 2013).

También cambia cómo aprovechamos algunos nutrientes. La piel produce menos vitamina D con la edad, a una parte de las personas les cuesta más absorber la vitamina B12 de los alimentos y el magnesio se absorbe algo peor y se elimina más por el riñón (NIH, Office of Dietary Supplements).

¿Merece la pena la creatina después de los 50?

La creatina es una molécula que el cuerpo fabrica y que también está en la carne y el pescado. El músculo la usa como reserva rápida de energía.

En adultos de 50 años o más es de los suplementos mejor estudiados. Un metaanálisis de 22 ensayos con 721 participantes, de edad media entre 57 y 70 años, comparó creatina y placebo durante programas de entrenamiento de fuerza de 2 o 3 días por semana: con creatina, la masa magra y la fuerza de brazos y piernas aumentaron más que con el mismo entrenamiento y placebo (Chilibeck y cols., Open Access Journal of Sports Medicine, 2017). La clave es el entrenamiento: esos ensayos no midieron la creatina sola.

Ese metaanálisis estudió la creatina durante programas de entrenamiento de fuerza; no permite trasladar sus resultados a cualquier dosis ni a personas que no entrenan. Tienes más detalle sobre esta línea de investigación en para qué sirve la creatina.

Omega 3 después de los 50: cuánto EPA y DHA

El EPA y el DHA son los ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Están sobre todo en el pescado azul. La EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA y DHA para los adultos, y esa es también la cantidad con la que se obtiene la declaración autorizada: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día.

Si comes pescado azul una o dos veces por semana, te acercas a esa cifra con la dieta. Si casi no lo comes, el omega 3 en perlas es la alternativa práctica. Explicamos las diferencias entre los dos en EPA frente a DHA. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, coméntalo antes con tu médico.

Magnesio: músculo, hueso y cansancio

El magnesio interviene en cientos de reacciones del cuerpo. Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El magnesio y la vitamina B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres.

Está en los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. A partir de los 50 merece atención si tomas desde hace tiempo protectores de estómago (inhibidores de la bomba de protones) o ciertos diuréticos, que pueden bajar el magnesio, y si tomas bisfosfonatos para el hueso, que deben ir separados del magnesio unas horas. Sobre la forma química, comparamos bisglicinato de magnesio y óxido.

Vitamina D y B12: mejor valorarlas con tu médico

Se valoran según tu dieta, tus síntomas y tus factores de riesgo, y tu médico decide si hace falta una analítica. Con la edad la piel fabrica menos vitamina D con el mismo sol (MacLaughlin y Holick, Journal of Clinical Investigation, 1985). Lo contamos en el déficit de vitamina D en España.

La B12 se absorbe gracias al ácido del estómago y a una proteína que fabrica su mucosa. Con la edad, la gastritis atrófica y algunos medicamentos, como la metformina o los protectores de estómago, pueden reducir esa absorción. Tu médico te dirá si necesitas suplementarlas y en qué dosis.

¿Qué suplementos después de los 50 no hacen falta?

• El multivitamínico «por si acaso». El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. concluyó que la evidencia no basta para recomendarlo a adultos sanos con el fin de evitar enfermedades del corazón o cáncer (JAMA, 2022). Si sospechas una carencia o sigues una dieta restrictiva, valora con tu médico lo que te falta en concreto.
• Hierro sin analítica. En hombres y en mujeres sin regla, tomarlo sin una carencia confirmada no aporta y puede acumularse.
• Megadosis. Más no es mejor. Las vitaminas A, D, E y la B6 tienen niveles máximos que no conviene superar a diario.
• Mezclas que prometen rejuvenecer. Desconfía de las promesas y de las fórmulas con veinte ingredientes en dosis mínimas.

¿Se pueden tomar juntos creatina, magnesio y omega 3?

Sí. No tienen interacciones relevantes entre ellos y cada uno tiene un papel distinto. Contamos horarios y combinaciones en cómo tomar creatina, magnesio y omega 3 juntos.

Si decides tomar suplementos después de los 50: qué mirar

• La cantidad por dosis diaria. Miligramos de magnesio elemental, de EPA y de DHA, y gramos de creatina, no solo el peso del compuesto.
• La forma química. Creatina monohidrato, magnesio en bisglicinato, omega 3 con el EPA y el DHA declarados por separado.
• Tu medicación. Llévale la lista a tu médico o a tu farmacéutico antes de empezar.

En NME reunimos los tres en el Pack Vitalidad 45+: Omega 3 EPA + DHA, Magnesium Bisglycinate + B6 y 100% Creatina Monohydrate 200 Mesh. La dosis diaria de la creatina es 3 g de monohidrato (unos 2,64 g de creatina).

Pack Vitalidad 45+ — Omega 3 + Magnesio + Creatina

76,70 € El precio original era: 76,70 €.69,90 €El precio actual es: 69,90 €. IVA incluido

Ver el pack Pack Vitalidad 45+ — Omega 3 + Magnesio + Creatina

Preguntas frecuentes sobre suplementos después de los 50